#09 - Projeto Casal 21k - Desculpe a nossa falha

Começou março e com ele a nossa contagem regressiva para a NYC Half Marathon. Faltam agora só 2 semanas para o nosso primeiro desafio de 21km.

A semana #09 foi dedicada a recuperar a motivação e concentração que estavam em baixa na semana #08. E buscando trazer essa harmonia de volta, nós acabamos tendo nossa 1ª falha na planilha de treinos em 9 semanas do PC21k.

Para sair daquele ciclo de “baixo astral” nos treinamentos, resolvemos respeitar os sinais que o corpo e a cabeça nos davam e depois de mais um treino cansativo na segunda-feira, paramos de nos preocupar com a obrigação de cumprir 100% do treinamento, e optamos por deixar as coisas acontecerem naturalmente.

Quando chegou a quarta-feira, o cansaço ainda nos “estressava” e mesmo prontos para sair para correr, acabamos abortando a missão. Tá certo que contamos com a ajuda da mãe-natureza, aquela mesma que lavou nossa alma depois do treino de 18km da última semana, pois de uma hora pra outra caiu uma tempestade em Floripa, nos dando mais motivos pra ficar em casa.

Na verdade, havíamos adiado o treino de quarta-feira para quinta-feira, mas a chuva voltou a cair e com muito prazer e sem peso na consciência cancelamos o treino do meio de semana e decidimos voltar as corridas só no sábado.

Para o condicionamento físico, não foi a melhor escolha do mundo, mas analisando pelo ponto vista motivacional e psicológico, foi uma ótima decisão. Voltamos para o treino de sábado com mais vontade e apesar de uma pequena instabilidade entre o pace e a frequência cardiáca, obviamente causada pela falta do treino de meio de semana, concluímos os 13km tranquilos, felizes e novamente motivados.

Agora falta pouco, dia 18 de março e a meia maratona de NYC estão cada vez mais perto, o friozinho na barriga começa aparecer e com certeza só vai aumentar até a hora da largada no Central Park. A contagem regressiva já começou….

Apesar da nossa falha, a semana #09 foi assim:

Juliana:
Distância Total: 26,81 Km
Tempo Total: 03:20:14 h:m:s
Velocidade Média: 8,0 km/h

Guilherme:
Distância Total: 26,97 Km
Tempo Total: 03:10:25 h:m:s
Velocidade Média: 8,5 km/h

O percurso da Meia de Nova York 2012

Este será o percurso da meia-maratona de Nova York. Um trajeto que leva os corredores para um “passeio” por Manhattan: Partindo com uma volta completa no Central Park, atravessando a Times Square, seguindo pela margem do Rio Hudson na West Side Highway e dando uma volta pela ponta sul da ilha até a chegada no South Street Seaport.

A meia-maratona de Nova York é conhecida mundialmente pelo clima e relevo propícios para que os corredores façam ótimos tempos, e excelente para que iniciantes como nós, consigam estrear nos 21km sem problemas.

A largada acontece no lado oeste do Central Park, próximo a rua 64, um pouco ao sul da famosa linha de chegada da Maratona de Nova York, e parte na direção sudeste. A primeira parte da corrida consiste em uma volta completa no sentido anti-horário pelo Central parque, incluindo algumas subidas como a Cat Hill (aproximadamente 300 metros) logo após a marca da 1ª milha, o Harlem Hill (600 metros) passando a 3ª milha e uma série de 3 subidas em sequência entre as milhas 4 e 5 no lado oeste do Central Park.

No 10ºKm o percurso deixa o Central Park e entra na Sétima Avenida, com uma descida leve até a rua 42, na famosa Times Square, onde os corredores poderão se ver nos telões enquanto passam pelo coração da Big Apple.

Depois de correr em direção ao rio Hudson (oeste) pela rua 42, é feito o contorno em “U” (norte-sul) em uma quadra, continuando no sentido sul pela West Side Highway às margens do rio Hudson até o Battery Park na 12ª milha, quando faltará apenas 1,1 milhas para o fim da prova.

Durante o percurso serão 11 estações de hidratação, onde os atletas poderão hidratar-se com água e/ou Gatorade Endurance Formula. Além disso, na estação logo após a 9ª milha, também será oferecido Power Bar Energy Gel para os corredores reporem as energias.

Pouco antes da 12ª milha, a prova passa pelo lugar onde ficava o World Trade Center, hoje conhecido como Marco-zero (Ground Zero). A corrida sai do Battery Park e entra na FDR Drive, e logo depois de passar pelo ponto mais ao sul da ilha de Manhanttan entra na South Street, dobrando a esquerda na Old Slip, anda uma quadra e dobra a direita na Water Street, onde já será possível ver a chegada no cruzamento das ruas Water Street e Maiden Lane……haja coração!!! A partir daí é só festa no Post Race Festival que estará acontecendo na South Street Seaport.

Outro detalhe muito legal é a quantidade de pontos com bandas de música “empurrando” os corredores ao longo da meia-maratona. A partir da 6ª milha serão 23 locais onde as bandas dos mais variados estilos estarão tocando e motivando os atletas.

Se quiser visualizar melhor o percurso da NYC HALF MARATHON 2012, baixe o arquivo em PDF – Clique Aqui [Download]

#08 – Projeto Casal 21k – Equilíbrio emocional

A semana #08 foi sem dúvidas a pior de todas, não por causa do cansaço das pernas, nem por ter sido a semana de maior kilometragem até agora, mas sim por descobrirmos na prática, como problemas e uma mente sem equilíbrio emocional podem atrapalhar tudo.

O preparo físico é muito importante para um corredor, mas a mente equilibrada e a concentração são os pontos chave para o sucesso nas corridas de longa distância, afinal você passará muito tempo sozinho, com chances suficientes para pensar na vida e no que se passa nela. Se os dias forem de tempestade psicológica, certamente isso vai tomar conta dos seus pensamentos durante a corrida e dependendo de como você lidar com isso, sua corrida pode ser simplesmente um calvário.

No treino de sábado, que era o mais longo de todo treinamento sentimos de tudo, menos prazer em correr, nem vale a pena entrar em detalhes, em resumo foi uma lição de como é importante saber lidar com a mente nesse esporte.

Concluímos o treino de 18km em aproximadamente 2:13h, com muita tristeza e desilusão, mas com muita vontade de que nunca mais esse sofrimento se repita.

Pra terminar, o fim do treino foi debaixo de uma chuvarada sem igual, que deixaram os pés murchos, mas também ficamos com a sensação de que até a mãe natureza percebeu nossa tristeza e resolveu chorar junto com a gente.

E torcendo por dias melhores a semana #08 foi assim:

Juliana:
Distância Total: 43,68 Km
Tempo Total: 05:12:55 h:m:s
Velocidade Média: 8,4 km/h

Guilherme:
Distância Total: 44,20 Km
Tempo Total: 05:04:09 h:m:s
Velocidade Média: 8,7 km/h

#07 – Projeto Casal 21k – Xô preguiça!

A preguiça tomou conta da casa esta semana. Foi um esforço descomunal ter vontade para levantar do sofá e cumprir as planilhas de treinos desta 7ª semana do Projeto Casal 21k. Uma mistura de cansaço acumulado nas pernas com moleza dos dias quentes de verão, foi o que sentimos nas corridas da semana que passou.

Mas nessas horas em que tudo parece conspirar contra, é que se descobre quem realmente quer alcançar um objetivo e ter orgulho de sua dedicação e disciplina, e quem “vai na sorte”!

Apesar de todo cansaço, cumprimos nosso planejamento, e seguimos firmes e fortes rumo a Meia de Nova York, daqui a exatos 28 dias……e a contagem regressiva já começou!

Resumo da Semana:

Segunda-Feira: O treino de 50’ era mais leve do que vinhamos realizando nas últimas semanas. Optamos por ir até a praia e correr no cordão de dunas, mas não foi uma boa ideia, com a areia mais solta que o normal naquele trecho o esforço que estavamos fazendo era acima do esperado para o treino. Abortamos o caminho que tinhamos escolhido e concluímos o percurso num local onde não tínhamos treinado ainda. Para terminar, meu Garmin terminou a bateria antes do fim do treino, e me “roubou” 1km de treino….acho que até ele estava com a tal Preguiça.

Quarta-Feira: A preguiça e “cansaço” era tanto, que em comum acordo, decidimos adiar a corrida para quinta.

Quinta-Feira: O treino era o mais puxado da semana, com dois trechos de 3km na Z2. Mas as pernas pesadas dificultaram o treino pra mim. Ao final do segundo trecho de 3km, meu joelho direito pediu para ir mais devagar, e eu fiz questão de respeitar o pedido dele, afinal até um pobre joelho tem direito a sentir preguiça. A Juliana por sua vez, sentiu um pouco o quadril, e no fim do dia as bolsas de gelo saíram do freezer e vieram assitir TV com a gente na sala. 

Sábado: Para nosso sábado de carnaval estavam reservados 13km, entre Z1 e Z2. Saímos as 19:50 para cumprir mais essa semana de preparação para nossa primeira meia maratona. Dessa vez, a preguiça ficou pra trás, e conseguimos fazer um bom treino. Depois de uma semana “atrapalhada”, foi muito bom conseguir concluir os 13 km bem, e ter certeza que apesar da preguiça da semana toda, nosso preparo e condicionamento está cada vez melhor.

O ponto negativo dessa semana foi termos falhado nos treinos de fortalecimento e alongamentos, culpa da preguiça!

E os totais da Semana #07 foram estes:

Juliana:
Distância Total: 30,71 Km
Tempo Total: 03:52:23 h:m:s
Velocidade Média: 7,9 km/h

Guilherme:
Distância Total: 30,25 Km
Tempo Total: 03:44:28 h:m:s
Velocidade Média: 8,1 km/h

Meias de compressão, será que elas funcionam?

A primeira vista, elas parecem um tendência de moda esportiva, estilo retrô. Mas uma olhada mais de perto, revela que estas meias que vão até quase os joelhos e são utilizadas por alguns corredores de longa distância, são bem mais que uma tendência de moda.

São as chamadas MEIAS DE COMPRESSÃO – elas possuem um caimento justo e confortável, sobre a região da panturrilha (algumas podem ser justas desde o calcanhar), e que tem o objetivo de aumentar a entrega de oxigênio aos músculos, acelerando a remoção do ácido lático e estabilizando a musculatura para aumentar sua eficiência.

Mas será que elas funcionam? As meias de compressão, tem sido amplamente aceitas em casos clínicos e pós- cirurgícos no tratamento de edemas, edemas linfáticos, flebite, varizes e trombose linfática profunda. A maioria das teorias sobre como as meias de compressão podem melhorar o desempenho dos corredores, focam no suporte fisiológico e biomecânico que elas podem dar aos membros inferiores.

A razão principal para usar meias de compressão em uma corrida, é que elas podem aumentar o retorno venoso para o coração através de um impulso criado por uma ação muscular da panturrilha mais eficiente, ocasionando um aumento da capacidade de resistência do atleta. Este é o motivo porque os músculos são mantidos mais compactos, fazendo com que o equilíbrio e propriocepção sejam melhorados e fadiga muscular minimizada.

No entanto, um estudo apresentado em 2007 no encontro anual do American College of Sports Medicine, em New Orleans, mostrou que não houve estatísticamente uma diferença significativa no consumo máximo de oxigênio, frequência cardíaca ou ventilação entre os corredores que vestiam as meias de compressão, e os que não vestiam. De acordo com o estudo, realizado na Stellenbosch University da África do Sul, as pesquisas mostraram no entanto, que o índice de recuperação do lactato após o exercício, foi mais rápida quando os atletas vestiam a meia de compressão, sugerindo que as meias são muito úteis para acelerar a recuperação após treinos e corridas desgastantes.

Então, a moral da história é: Você pode usa-las durante a corrida se lhe agradar, mas utilize sempre após as atividades desgastantes para uma recuperação mais rápida. 

Fonte: Running Times