Na última semana comecei a utilizar as novas zonas de frequência cardíaca e ritmos determinados após o teste de 2km realizado com a orientação da minha coach Mariana.
O teste consistia em correr no ritmo máximo durante 2km. Além do tempo para percorrer esta distância, foram anotadas as FC’s no final do exercício e no 1º e 2º minutos de descanso após a corrida. Junto com estas informações, passei para a Mariana a minha FCmín, que medi ficando 5 minutos deitado com a fita do garmin em um dia sem treinos.
Munida de todas estas informações, a minha treinadora me passou minhas novas zonas de treino:
Z0 = 127 a 142bpm
Z1 = 142 a 163bpm
Z2 = 163 a 185bpm
Z3 = 185 a 200bpm
Z4 = Sprint
Além das zonas cardíacas também tenho agora um parâmetro de pace para cada uma das zonas, o que será mais uma referência durante treinos.
Intensidade MAX(min/km) MIN(min/km)
A 05:58 05:21
L1 05:17 04:58
L2 04:55 04:42
L3 04:38 04:24
Acima de L3
2k a 3k 04:18 04:11
400m a 1k 04:06 03:56
200 a 400m 03:52 03:29
Outra informação legal que veio com o teste de 2km, foi uma estimativa de tempo para as principais distâncias de provas.
Estimativa de tempo (percurso plano)
MIN MAX
5km 22:01 21:33
10km 46:28 44:30
21km 01:43:21 01:39:49
42km 03:54:16 03:36:54
Na minha humilde opinião, são estimativas bastante otimistas, mas não custa sonhar e treinar muito para chegar nesses tempos.
Os resultados dos treinos da semana passada, já com as novas zonas, mostraram que os dados obtidos com o teste batem perfeitamente com a realidade. No treino de quarta-feira, correndo com frequência cardíaca na Z3, o meu pace ficou em aproximadamente 4:30/km, dentro do intervalo previsto pela tabela.
Já pude sentir também que os treinos ficaram mais fortes, mas com certeza essa dificuldade adicional só vai trazer bons resultado. Agora é treinar, treinar e treinar, afinal, esta é a única forma de deixar as coisas mais fáceis e conquistar mais alguns RP’s.
Olá Guilherme.
ResponderExcluirAcredito ser bem possível essas metas para você que é um cara dedicado e persistente.
Parabéns pela evolução!
Corridas do Luizz
Muito legal Guilherme,
ResponderExcluirAinda não conhecia o teste, mas achei muito útil.
Perfeito pra definir metas.
Força e bons treinos.
No meu empirismo, o mais difícil é baixar a maratona em 4 horas. Ainda preciso me acostumar quando chega nos 31. Os outros ali é tudo muito possível. E do jeito que tu tá correndo, é fácil, fácil. A meia já foi ali perto. 10 km é menos difícil. 5 é aquela coisa de sair morrendo desde o começo. Enfim, vai dar. É tudo bem realista.
ResponderExcluir